Hầu hết máy móc thiết bị trong phòng gym được tạo ra để tập cho một từng nhóm cơ chuyên biệt, ví dụ: Máy tập ngực sẽ tác động vào nhóm cơ ngực, bắp tay, vai; Máy tập chân sẽ tác động vào nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ đùi trên, cơ đùi dưới.. Vì vậy tùy thuộc vào nhu cầu tập bộ phận nào thì chúng ta phải chọn đúng máy đó để có được kết quả tốt nhất.
Tuy nhiên hầu hết người bình thường sẽ không có quá nhiều thời gian cho mỗi lần tập. Và vấn đề đặt ra là nếu chỉ có một khoảng thời gian ngắn (30 phút mỗi ngày) thì nên tập máy nào để có hiệu quả tốt nhất cho toàn thân. Sau đây là 4 thiết bị/bài tập được huấn luyện viên thể hình Chris Gagliardi người có chứng nhận của American Council on Exercise khuyến nghị.Rowing machine (Máy chèo)
Đây là một trong những máy tập cực kỳ phổ biến mà phòng gym từ bình dân đến cao cấp đều có. Tư thế ngồi tập như trong hình mô tả. Khi người dùng tập luyện với máy này thì các nhóm cơ tay, vai, lưng, mông, đùi, chân sẽ đồng thời hoạt động.
Lưu ý: Khi tập với máy chèo lần đầu thì các bạn nên nhờ các bạn PT hướng dẫn tư thế đúng khi tập. Tránh những lỗi thường gặp như: Tư thế khóa gối (chân thẳng đuột đưa khớp gối vào thế khóa cứng) hoặc cong lưng. Những lỗi này sẽ làm các bạn dễ gặp chấn thương hoặc không đạt hiệu quả cao nhất của bài tập.Air bike (Máy đạp xe)
Air bike khác với máy đạp xe trong nhà truyền thống ở chỗ nó có cả chuyển động tay khi đạp. Người dùng ngồi lên, chỉnh độ nặng cho phù hợp và đạp. Xe đạp Air bike sẽ đồng thời di chuyển cả tay cầm theo hướng tới lui. Động tác đạp sẽ tác động vào đùi trên và hông trong khi động tác đẩy tay cầm sẽ tác động vào ngực, vai và tay của người dùng. Bài tập bằng Air bike thì nhẹ nhàng hơn tập với máy chèo nên người dùng có thể tập trong thời gian dài hơn.Stair-climbing machine (Máy leo cầu thang)
Đây là chiếc máy rất thú vị, nó có hình dáng như một đoạn cầu thang. Khi người dùng bấm chạy thì động cơ sẽ cuốn cầu thang và người dùng sẽ bước trên đó như là đang leo cầu thang thật.
Tại nhiều phòng tập có 2 loại máy leo cầu thang. Loại một mô phỏng bậc cầu thang trong các tòa nhà cũng là loại mà Chris Gagliardi khuyến nghị trong bài viết gốc. Tuy nhiên loại này chỉ có tác dụng tương đương với việc chúng ta chạy/đi bộ lên dốc mà thôi, không có tác dụng nhiều với phần thân trên (tay, vai, lưng...).
Với kinh nghiệm luyện tập của cá nhân mình thì mình khuyến khích mọi người tập với loại thứ 2, loại mô phỏng thang cây gia dụng. Đoạn thang được đặt dốc hoặc thẳng đứng, khi máy chạy cuốn đoạn thang, người dùng sẽ leo trên thang dốc đó để luyện tập. Với động tác leo thang này người dùng sẽ sử dụng hầu hết toàn bộ các nhóm cơ từ tay, vai, lưng, hông, đùi, chân...Circuit training (Bài tập luân phiên vòng lặp)
Circuit training là việc tập luyện liên tục nhiều động tác, mỗi động tác trong thời gian ngắn. Chris Gagliardi nói rằng, thay vì chỉ tập một trong 3 máy bên trên thì người dùng có thể luân phiên thay đổi mỗi 5 phút một máy. Việc này sẽ giúp các nhóm cơ được tập luyện đồng đều hơn.
Thực tế cá nhân mình tập Circuit training là các bài tập body weight (nghĩa là không dùng đến dụng cụ). Mình thường Squats-Plank-Hít đất-Gập bụng-Nâng chân, luân phiên mỗi động tác từ 30-50 cái hoặc 2-3 phút và lặp lại toàn bộ khoảng 2-3 lần. Những bài tập này cải thiện toàn diện sức mạnh các nhóm cơ mà mình sử dụng trong chơi thể thao như chạy bộ, bơi lội và đạp xe.Lời kết:
Ngoài việc tập luyện cùng lúc được cho nhiều nhóm cơ thì tất cả 4 thiết bị/bài tập nêu trên nếu tập đúng động tác, độ nặng và tần suất cũng sẽ mang lại hiệu quả cao trong cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bạn phải lưu ý không tăng độ nặng, độ nhanh quá đột ngột trong bất cứ bài tập hay máy móc thiết bị nào. Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi và điều chỉnh với mọi sự thay đổi, nếu không sẽ rất dễ dàng dẫn đến chấn thương.
Cùng đó là các bài tập cần phải được duy trì một cách đều đặn và liền mạch để đạt được kết quả tốt nhất. Tránh việc tập dồn một lúc rồi bỏ nhiều ngày không tập, điều này không mang lại bất cứ hiệu quả nào mà thậm chí còn có tác dụng ngược.
Chúc các bạn hình thành được những thói quen thể dục thể thao tốt cũng như đạt hiệu quả cao trong tập luyện.
Thứ Tư, 17 tháng 7, 2019
MÁY TẬP NÀO HIỆU QUẢ NHẤT TRONG PHÒNG GYM
Đăng ký:
Đăng Nhận xét (Atom)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét