Hai cách tập luyện này chắc chắn là khác nhau nhưng sự khác biệt về lợi ích là không lớn. Chạy bộ ngoài trời trên các điều kiện địa hình tự nhiên chẳng những có nguy cơ chấn thương ít hơn mà còn giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng nếu chạy trong môi trường tự nhiên, nhiều cây xanh. Mặt khác, người chạy ngoài trời còn trải nghiệm được sức cản không khí, thứ mà việc chạy trên máy tập trong nhà không thể nào bằng, tuy nhiên vẫn có "mẹo nhỏ" để khắc phục điều này."
Theo giáo sư khoa y học thể chất và phục hồi chức năng tại Đại học Y Harvard Irene Davis thì dưới góc độ sải chân cơ học, không có nhiều sự khác biệt giữa chạy trên máy tập và chạy trên nền đất. Ông cho rằng: "Mặc dù bạn cảm thấy có rất nhiều sự khác biệt nhưng chuyển động chân và tác động lực đối với cơ thể bạn là rất giống nhau giữa 2 phương pháp chạy bộ này."
Tuy nhiên khi nói tới nguy cơ chấn thương thì có một số điểm khác biệt quan trọng. Bà giải thích rằng: "Phần lớn những chấn thương chạy bộ đều bắt nguồn từ tổn thương nghiêm trọng hoặc suy yếu theo thời gian ở phần cơ bắp, sụn, xương hoặc gân." Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu rõ ràng ở khía cạnh này, nhưng Irene cho rằng các loại chấn thương này có thể thường xảy ra khi bạn lặp đi lặp lại hàng ngàn lần những chuyển động chạy giống nhau, giống như khi bạn chạy trên bàn tập hoặc trên quãng đường vỉa hè bằng phẳng, vững chắc.Irene cho biết thêm rằng: "Bạn đạp chân xuống đất 1000 lần mỗi chân, mỗi km chạy. Và nếu bạn chạy trên một máy tập hoặc một bề mặt cứng, phẳng, những chuyển động dư thừa của chân sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do quá lực."
Mặt khác, Irene nghi ngờ rằng việc thay đổi sải chân khi chạy cũng có tác động tích cực làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn càng thực hiện nhiều chuyển động phản ứng với đá lát đường, các góc cua, các con dốc hoặc tránh né vật nuôi trên đường, thì nguy cơ một cơ hoặc dây chằng nào đó làm việc quá sức sẽ càng giảm. Do đó, bà đưa ra giả thuyết rằng việc chạy ngoài trời, qua nhiều điều kiện địa hình như sườn dốc, đòi hỏi thay đổi tốc độ, phán đoán vượt qua các chướng ngại vật đặc biệt là chướng ngại tự nhiên,.... có thể là cách an toàn nhất để tránh bị quá sức khi chạy bộ.Tuy nhiên, có một điểm khác biệt lớn giữa việc chạy bộ ngoài trời với chạy trên bàn tập: sức cản không khí. Một nghiên cứu tiến hành bởi Đại hocj Brighton, Anh đã chỉ ra đây là thứ mà bạn sẽ gặp phải khi hoạt động nhiều ngoài trời hơn là ở trong nhà. Dù vậy vẫn có một cách khắc phục đơn giản dành cho những người chạy trên máy tập trong nhà: chỉ cần hơi ưỡn bụng một chút, chỉ thêm một góc khoảng 1 độ, là bạn có thể mô phỏng lại những ảnh hưởng của sức cản không khí ngoài trời.
Khía cạnh tâm lý của 2 cách chạy bộ trên máy và ngoài trời vẫn còn là vấn đề tranh luận. Nhiều nhà nghiên cứu phát hiện rằng thời gian dành cho hoạt động ngoài trời, đặc biệt là tại các khoảng không gian xanh như rừng cây, công viên,... sẽ cung cấp một loạt các lợi ích như cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng, cho giấc ngủ tốt hơn. Và một nghiên cứu khác tiến hành bởi các nhà khoa học Anh đã phát hiện rằng những người chạy bộ ngoài trời tỏng môi trường tự nhiên cho biết cảm xúc được phục hồi và cải thiện, cảm thấy vui vẻ, giảm căng thẳng, rối loạn, tức giận hoặc trầm cảm,...
Với tất cả những gì mà các nhà nghiên cứu phát hiện được thì rõ ràng việc chạy bộ ngoài trời, trên những con đường sẽ tối đa hoá lợi ích của việc chạy bộ. Nhưng nếu hôm đó trời mưa bão hoặc máy chạy bộ là lựa chọn duy nhất của bạn thì cũng đừng quá lo lắng. Nó có thể thay thế được các bài tập chạy bộ ngoài trời mặc dù hiệu quả kém hơn, tuy nhiên chỉ một chút thôi.
Thứ Tư, 17 tháng 7, 2019
MÁY TẬP NÀO HIỆU QUẢ NHẤT TRONG PHÒNG GYM
Hầu hết máy móc thiết bị trong phòng gym được tạo ra để tập cho một từng nhóm cơ chuyên biệt, ví dụ: Máy tập ngực sẽ tác động vào nhóm cơ ngực, bắp tay, vai; Máy tập chân sẽ tác động vào nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ đùi trên, cơ đùi dưới.. Vì vậy tùy thuộc vào nhu cầu tập bộ phận nào thì chúng ta phải chọn đúng máy đó để có được kết quả tốt nhất.
Tuy nhiên hầu hết người bình thường sẽ không có quá nhiều thời gian cho mỗi lần tập. Và vấn đề đặt ra là nếu chỉ có một khoảng thời gian ngắn (30 phút mỗi ngày) thì nên tập máy nào để có hiệu quả tốt nhất cho toàn thân. Sau đây là 4 thiết bị/bài tập được huấn luyện viên thể hình Chris Gagliardi người có chứng nhận của American Council on Exercise khuyến nghị.Rowing machine (Máy chèo)
Đây là một trong những máy tập cực kỳ phổ biến mà phòng gym từ bình dân đến cao cấp đều có. Tư thế ngồi tập như trong hình mô tả. Khi người dùng tập luyện với máy này thì các nhóm cơ tay, vai, lưng, mông, đùi, chân sẽ đồng thời hoạt động.
Lưu ý: Khi tập với máy chèo lần đầu thì các bạn nên nhờ các bạn PT hướng dẫn tư thế đúng khi tập. Tránh những lỗi thường gặp như: Tư thế khóa gối (chân thẳng đuột đưa khớp gối vào thế khóa cứng) hoặc cong lưng. Những lỗi này sẽ làm các bạn dễ gặp chấn thương hoặc không đạt hiệu quả cao nhất của bài tập.Air bike (Máy đạp xe)
Air bike khác với máy đạp xe trong nhà truyền thống ở chỗ nó có cả chuyển động tay khi đạp. Người dùng ngồi lên, chỉnh độ nặng cho phù hợp và đạp. Xe đạp Air bike sẽ đồng thời di chuyển cả tay cầm theo hướng tới lui. Động tác đạp sẽ tác động vào đùi trên và hông trong khi động tác đẩy tay cầm sẽ tác động vào ngực, vai và tay của người dùng. Bài tập bằng Air bike thì nhẹ nhàng hơn tập với máy chèo nên người dùng có thể tập trong thời gian dài hơn.Stair-climbing machine (Máy leo cầu thang)
Đây là chiếc máy rất thú vị, nó có hình dáng như một đoạn cầu thang. Khi người dùng bấm chạy thì động cơ sẽ cuốn cầu thang và người dùng sẽ bước trên đó như là đang leo cầu thang thật.
Tại nhiều phòng tập có 2 loại máy leo cầu thang. Loại một mô phỏng bậc cầu thang trong các tòa nhà cũng là loại mà Chris Gagliardi khuyến nghị trong bài viết gốc. Tuy nhiên loại này chỉ có tác dụng tương đương với việc chúng ta chạy/đi bộ lên dốc mà thôi, không có tác dụng nhiều với phần thân trên (tay, vai, lưng...).
Với kinh nghiệm luyện tập của cá nhân mình thì mình khuyến khích mọi người tập với loại thứ 2, loại mô phỏng thang cây gia dụng. Đoạn thang được đặt dốc hoặc thẳng đứng, khi máy chạy cuốn đoạn thang, người dùng sẽ leo trên thang dốc đó để luyện tập. Với động tác leo thang này người dùng sẽ sử dụng hầu hết toàn bộ các nhóm cơ từ tay, vai, lưng, hông, đùi, chân...Circuit training (Bài tập luân phiên vòng lặp)
Circuit training là việc tập luyện liên tục nhiều động tác, mỗi động tác trong thời gian ngắn. Chris Gagliardi nói rằng, thay vì chỉ tập một trong 3 máy bên trên thì người dùng có thể luân phiên thay đổi mỗi 5 phút một máy. Việc này sẽ giúp các nhóm cơ được tập luyện đồng đều hơn.
Thực tế cá nhân mình tập Circuit training là các bài tập body weight (nghĩa là không dùng đến dụng cụ). Mình thường Squats-Plank-Hít đất-Gập bụng-Nâng chân, luân phiên mỗi động tác từ 30-50 cái hoặc 2-3 phút và lặp lại toàn bộ khoảng 2-3 lần. Những bài tập này cải thiện toàn diện sức mạnh các nhóm cơ mà mình sử dụng trong chơi thể thao như chạy bộ, bơi lội và đạp xe.Lời kết:
Ngoài việc tập luyện cùng lúc được cho nhiều nhóm cơ thì tất cả 4 thiết bị/bài tập nêu trên nếu tập đúng động tác, độ nặng và tần suất cũng sẽ mang lại hiệu quả cao trong cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bạn phải lưu ý không tăng độ nặng, độ nhanh quá đột ngột trong bất cứ bài tập hay máy móc thiết bị nào. Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi và điều chỉnh với mọi sự thay đổi, nếu không sẽ rất dễ dàng dẫn đến chấn thương.
Cùng đó là các bài tập cần phải được duy trì một cách đều đặn và liền mạch để đạt được kết quả tốt nhất. Tránh việc tập dồn một lúc rồi bỏ nhiều ngày không tập, điều này không mang lại bất cứ hiệu quả nào mà thậm chí còn có tác dụng ngược.
Chúc các bạn hình thành được những thói quen thể dục thể thao tốt cũng như đạt hiệu quả cao trong tập luyện.
Đăng ký:
Bài đăng (Atom)